مرکز مشاوره آنلاین

بخش مشاوره آنلاین پورتال به منظور طرح سوالات راه اندازی شده است. شما میتوانید سوالات خود را در زمینه های مختلف ازجمله مذهبی، خانوادگی و غیره... مطرح کرده و توسط متخصص بررسی و به آنها پاسخ داده می شوند.
برای طرح سوال یا مشاهده ی سوالات دیگران، وارد بخش مشاوره آنلاین شوید.

مشاوره آنلاین

آب و هوا
1398/08/21 تعداد بازدید: 58
print
درمان خار پاشنه با ورزش

در اصل، خار پاشنه یک اسیب ناشی از فشار شبیه بیماری ارنج تنیس بازان است که با وارد شدن فشار یا وزن بیش از حد بر تاندون به وجود می آید و یک نیروی کششی در جایی که تاندون به پاشنه متصل شده به وجود می آید . تحمیل وزن بر پاشنه در فعالیت هایی مانند دویدن یا پرش سبب این اتفاق می شود.

 

همچنین پوشیدن کفش نامناسب عاملی است که در به وجود امدن بیماری خار پاشنه پا نقش دارد. عدم توجه به خار پاشنه و درمان آن بخاطر لنگیدن مدام باعث مشکلاتی در بخش تحتانی کمر یا زانو می گردد. کف کفش های ارزان قیمت از داخل چندان مناسب نیست و سبب میشود که پا نحوه قرار گیری مناسبی نداشته باشد. از دیگر دلایل خار پاشنه پا میتوان به موردهای زیر اشاره نمود :

 

تحمیل وزن اضافی از طریق ورزش: مخصوصا ورزش هایی که شامل دویدن در مسافت های طولانی است، در آن پرش وجود دارد یا ورزش هایی که حرکات ناگهانی در آن ها به وجود می‌اید .

 

کوهنوردی: این ورزش سبب میشود که بر رباط فاسیا فشار و کشش زیادی وارد شود.

 

کفش نامناسب: کفش مناسب سبب محافظت از پا میشوند ، در حالی که کفش های نامناسب سبب انقباض و گرفتگی غیر طبیعی رباط فاسیا میشوند .

 

نرم و راحت نبودن کف کفش: مخصوصا اگر پاشنه پا لاغر باشد،( اغلب در بین اشخاص مسن)، کفش های شما نقش بالشتک نرم و محافظت کننده از پاها را بازی میکنند . کفی طبی مناسب و نرم برای دونده ها هم دارای اهمیت است. کفش، مانع از راه رفتن به شکل طبیعی میشوند . متأسفانه کفش طبی در جامعه حالت تجاری پیدا کرده و هر مدل کفش راحت و استانداردی نام طبی بخود گرفته است.

 

منظور از طبی یعنی ساخت کفش مناسب با مشکل ساختاری کف پا و زان و کمر یک فرد. به عنوان مثال شخصی با آرتروز زانو ممکن است از کفی طبی کفش و کفش خاصی استفاده کند که با کفی و کفش طبی شخصی که دارای کف پای صاف یا دیابت و.... میباشد متفاوت است.

 

درمان خار پاشنه ,خار پاشنه , خار پاشنه پا

خار پاشنه پا

 

اضافه وزن: وزن زیاد سبب وارد شدن فشار بسیار زیاد بر پاشنه میشود .

 

کوچک بودن عضلات ساق پا: در صورتی که عضلات ساق پا کوچک باشند، اغلب بر رباط پلانتار فاشیا هم فشار وارد میکنند ، برای این که این عضلات و تاندون ها به هم مرتبط هستند.

 

کف پای صاف: صافی کف پا یا ناهنجاری های دیگر در پا در میتواند علت خار پاشنه پا باشد.

 

سفت بودن بافت زیر پاشنه: نرم نبودن این بافت به میزان کافی، مخصوصا در بین اشخاص پیر

 

علت خار پاشنه میتواند عوامل دیگری هم باشد، ولی علت هایی که در بالا به آن ها اشاره شد، اصلی ترین و مهمترین علت های بیماری خار پاشنه پا میباشند .

 

علائم خار پاشنه

حس درد شدید در زمان برداشتن نخستین قدم ها در صبح و بعد از بیدار شدن از خواب

حس درد و خشکی در کف پا زمان برداشتن نخستین قدم ها بعد از نشستن به مدت طولانی

حس درد در پاشنه پا که در طول روز آرام آرام شدیدتر میشود 

حس کوفتگی یا درد مبهم در پاشنه پا

حس خستگی شدید در پاها در پایان روز

حس درد در زیر پاشنه ی پا، زمان راه رفتن روی سطوح سخت

 

ورزشهای مخصوص درمان خار پاشنه

 

نرمش و کشش صبحگاهی برای کاهش درد خار پاشنه

اشخاص مبتلا به خار پاشنه و یا التهاب فاشیا موقع بیدار شدن از خواب و یا استراحت طولانی درد بسیار زیادی در ناحیه پاشنه پا حس میکنند . به همین علت توصیه میشود قبل از اینکه نخستین قدم را بردارند در همان وضعیت نشسته یا خوابیده کمی حرکت کششی انجام دهند. میتوان یک شال یا کمربند را دور پنجه پا گذاشت و با آن پنجه پا را سمت خود کشیده تا یک کشش 30 ثانیه ای انجام گیرد .

 

شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل

این تمرین را ابتدا با زانوی صاف و بعد با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را ۲ بار در روز انجام دهید. در حالت اول( زانوی صاف) روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را مقابل شانه روی دیوار بگذارید به گونه ای که یک پایتان جلوی دیگری قرار گیرد. پای جلویی باید حدود 15 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را تنها کمی خم کنید، زانوی عقب را صاف نگه دارید و با کف دست ها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش حس کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را 3 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا

نخستین کاری که در شروع صبح انجام می دهید میتواند این تمرین باشد. یک باند الاستیک یا یک حوله را دور قسمت برجسته پا( سینه پا) که کمی پائین تر از انگشتان است بگذارید ، زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به طرف ساق پا بکشید و این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

حرکت کششی با پله

روی یک پله قرار بگیرید در حالی که انگشتان پای شما بر روی پله و پاشنه پای شما خارج از لبه قرار بگیرد. به آرامی پاشنه پاهای خود را پائین بیاورید، به مدت 15 ثانیه در این شرایط باقی بمانید و بعد پاشنه پاهای خود را به شرایط اولیه برگردانید. شما یا میتوانید بطور هم زمان این حرکات را با دو پا انجام دهید یا در هر زمان این حرکت را با یک پا انجام دهید. این حرکت را پنج مرتبه تکرار کنید.

 

درمان خار پاشنه ,خار پاشنه , خار پاشنه پا

درمان خار پاشنه با ورزش

 

کشش نشسته عضلات کف پا

روی صندلی بنشینید و پای دردناک را روی زانوی پای دیگر بگذارید. بعد پنجه پا را در دست بگیرید و به طرف بالا بکشید و 10 ثانیه نگه دارید و با دست دیگر کف پا را ماساژ دهید. این حرکت را 3 بار در روز 10 تا 20 مرتبه انجام دهید.

 

کشش انگشت پا

انگشتان پای خود را روی یک دیوار بگذارید و قسمت میانی و پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید. به آرامی به طرف دیوار خم شوید تا کشیدگی را حس کنید. به مدت 30 ثانیه در این شرایط باقی بمانید و به حالت نخست بازگردید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

 

ماساژ کف پا با قوطی

کف پای خود را روی یک رول یا قوطی( میتوانید از بطری یخ‌زده هم استفاده کنید) بگذارید . از پاشنه تا وسط قوس کف پایتان، رول را به طرف جلو و عقب بچرخانید. این چرخش را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید. بهتر است این ورزش را قبل از آغاز کارها و در آغاز صبح انجام دهید.

 

ماساژ نقاط ماشه ای

همچنین میتوان با شل کردن عضله پشت پا هم از درد ناشی از خار پاشنه کم کرد. روی زمین بنشینید و پاها را روی هم گذاشته دراز کنید. یک توپ تنیس پشت ساق پا قرار داده و با پای دیگر روی آن فشار وارد کنید. به وسیله این ورزش به باند سفتی که پشت عضله قرار دارد فشار وارد کرده و عضله شل میشود .

 

کشش کف پا

پنجه های پا را روی لبه یک پله یا یک جسم تخت مرتفع بگذارید و پاشنه را بالا و پائین کنید.

 

برداشتن سنگ

چند تکه سنگ گرد را روی زمین ریخته و تلاش کنید با انگشتان پا آنها را بردارید. این کار چند مرتبه و به مراتب در روز تکرار کنید. کشش:عضلات ساق پا و تاندون آشیل را حتماً کشش بدهید. انجام حرکات کششی قبل و بعد از جلسات تمرینی از اهمیت زیادی برخوردار است. توصیه ما این است که در آغاز تمرین خود، نخست کمی بدن خود را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید.

 

کشش

عضلات ساق پا و تاندون آشیل را حتماً کشش بدهید. انجام حرکات کششی قبل و پس از جلسات تمرینی از اهمیت زیادی بهره مند است. سفارش ما این است که در آغاز تمرین خود، نخست اندکی بدن خود را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید.

 

پیشگیری از خار پاشنه پا

جهت پیش‌گیری از بروز خار پاشنه پا و کاهش احتمال بروز مجدد آن میتوان از تمرین های تقویتی عضلات پائین پا، گرم کردن قبل از ورزش، نگهداری وزن در محدوده مناسب، پوشیدن کفش مناسب، استفاده از کفی کفش طبی و کشش فاشیای کف پا استفاده نمود.

 

منبع: بیتوته

نظرات:

loader
© کلیه حقوق و محتوای این سایت متعلق به اداره کل تبلیغات استان گلستان می باشد .استفاده از مطالب با ذکر منبع و لینک به سایت بلامانع است.
طراحی، پیاده سازی و پشتیبانی توسط اینتک